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Cómo identificar el estrés
Una mudanza, un nuevo proyecto laboral, un viaje accidentado hacia el trabajo, la organización del casamiento, un viaje extenso, tener siempre la casa impecable, querer bajar de peso para el verano, dedicar más tiempo a la familia, la agenda repleta de reuniones... todo esto puede generar estrés, si es que “se lo permitimos”.
Como primera medida y antes de determinar si realmente estamos “estresados” debemos saber que afecta a una gran porción de la sociedad. Es una reacción mental y física generada por la necesidad de poder adaptarse a los cambios de su entorno. Es entonces un comportamiento “reflejo” por adecuarnos a las presiones, tanto internas o externas, con el objetivo de que el organismo pueda seguir funcionando.
Durante un episodio de estrés, el sistema nervioso se predispone a la acción física y se vierten más hormonas a la sangre; la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, hay respiración acelerada, tensión muscular (o contractura) y rápido consumo de la energía.
Los médicos y psicólogos dicen que una dosis equilibrada de estrés es buena para nuestra salud ¿cómo? Si, tal lo que has leído. Es que el “estrés positivo” nos ofrece mayor vitalidad, vivacidad, resistencia física y optimismo. Sufrir una alta cantidad de estrés por un tiempo prolongado hace que el organismo se desequilibre y padezcamos de pesimismo, falta de concentración, irritabilidad y cansancio.
Por ello es que se torna vital detectar a tiempo si sufrimos estrés, con el fin de poder evitar, por ejemplo, el debilitamiento del sistema inmunológico (lo que causa enfermedades), el aceleramiento de la pérdida de calcio en los huesos (originado osteoporosis), la posibilidad de sufrir ataques cardíacos, daño en las células, afectar la memoria o las capacidades cognitivas, el depósito de grasa en cintura, glúteos y caderas, el desarrollo del cáncer, etc.
¿Qué provoca el estrés negativo?
Los eventos o momentos nombrados al inicio de este artículo son el motivo por el que podemos estresarnos, pero en realidad, las causas o factores que nos llevan a sufrir ese cuadro son:
-Falta de tiempo
-Responsabilidad excesiva
-Expectativas altas
-Escasa convivencia con la familia
-Fumar
-Ruido excesivo y persistente
-Baja autoestima
-Preocupación excesiva
-Miedo
-Problemas de tránsito
-Cambios bruscos de temperatura
-Alimentación inadecuada
-Dificultades para dormir
-Discusiones
-Pérdidas o tragedias
¿Cómo podemos saber si estamos estresados?
Si nos duele la cabeza una vez cada tanto o si un viernes al mes nos sentimos cansados de tanto trabajar, no quiere decir que estemos “estresados”. No es preciso que utilicemos esa palabra tan de moda para todo, en cualquier circunstancia. Si es cierto que como tiene muchas causas y síntomas es más sencillo padecerlo, es un problema serio, que no se debe tomar a la ligera.
Cuando estamos estresados, nos vemos afectados en nuestro comportamiento, en nuestras actitudes y en nuestro humor. Prestar atención a las señales de alerta es vital. Por ejemplo, si estamos discutiendo con nuestra pareja más de lo habitual, si nos damos cuenta que siempre tenemos el ceño fruncido, si gritamos por todo, si siempre estamos de mal humor, si cualquier cosa nos irrita o si parece que el mundo complotó en nuestra contra a diario, podemos estar bajo los “efectos” del estrés.
Por otra parte, si no importa cuánto tiempo dormimos por día, siempre tenemos sueño o estamos cansados, si padecemos trastornos como el insomnio o la fatiga crónica, si nada nos llama la atención como antes, si no estamos motivados con nuevas ideas, si vivimos con dolor de espalda o cuello, si sufrimos problemas digestivos (acidez frecuente, por ejemplo), también puede deberse a que hemos caído bajo las malas influencias del estrés.
Es preciso entonces tener en cuenta nuestro comportamiento y saber “escuchar” cuando nuestro cuerpo habla. Él nos informa a diario cómo se encuentra y si no le prestamos atención, el problema puede hacerse cada vez más grande.
Una vez que identificamos el estrés, el siguiente paso es empezar a cambiar nuestra forma de cómo vemos la vida, qué es lo que pensamos o creemos que debemos esperar, buscar ayuda profesional para poder canalizar las energías donde corresponde, etc.
También es útil establecer prioridades concisas y claras, saber delegar responsabilidades y tareas, aprender a decir que no cuando realmente no podemos cumplir con ese compromiso, hacer en tiempo y forma lo que podemos y si no nos alcanzan las horas del día, dejarlo para el siguiente; olvidarse de los problemas del trabajo cuando salimos de la oficina, dejar de asumir grandes retos o metas que son difíciles de cumplir, establecer plazos más distantes, entre otras acciones.
Y vale la pena para beneficio general: hacer ejercicio o actividad física dos o tres veces a la semana (siempre elegir una disciplina que nos guste); comer adecuadamente, prefiriendo los vegetales y las frutas antes que el fast food y practicar técnicas de relajación como ser el yoga, la meditación o el Tai Chi, o simplemente, dedicar unos minutos al día a calmar el estrés con un baño de inmersión, una taza de té y un buen libro o una charla con amigos.
Si estamos pasando por alguna etapa de nuestra vida que puede ser realmente “estresante” (como las mencionadas al principio), es preciso parar y ponernos a pensar si vale la pena destruir nuestra salud mental y física por “cumplir” en tiempo y forma. Disfrutar de la organización de la boda, la construcción de la casa o de un emprendimiento propio le dará un freno al estrés, no lo dejará que actúe en nuestra contra.
Cómo eliminar el estrés desde las primeras horas del día
Algunos de los pasos para reducir el estrés desde las primeras horas del día tienen que ver con:
- Horas de sueño: no es posible tener un buen día si la noche fue mala. Según los expertos, los adultos deben dormir entre 8 y 9 horas a diario y lo importante es que sean continuas, no “cuenta” dormir tres horas, trabajar seis, dormir otras cuatro, ir a la universidad dos horas, hacer una siesta de una hora, etc. El cuerpo necesita descansar, lo mismo que la mente. El estrés se provoca no sólo por la cantidad de tareas que hacemos sino porque el organismo tiene que hacer un mayor esfuerzo.
- Alimentación: la hormona “responsable” del estrés es el cortisol, la cuál necesita estar equilibrada para no provocarnos trastornos. Una clave para esto es la buena alimentación. Brindar al cuerpo los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas e hidratos de carbono simples. Los alimentos más aconsejados son las frutas, las verduras y los cereales. No se recomiendan los lácteos, el azúcar refinado, los refrescos y el café.
- Ejercicio: una buena rutina de ejercicio a la mañana evita el estrés diario. No es necesario pasarse dos horas en el gimnasio, con 20 minutos de caminata por el parque es suficiente. También son ideales el yoga o el Tai chi. Si deseas puedes salir a correr, patinar, hacer natación o practicar algún deporte. Esto te ayudará a reducir la tensión y beneficiarte en varias cuestiones, como ser bajar de peso o reducir el colesterol.
- Dedicación: tal vez para las mujeres sea más sencilla esta tarea, que se basa en dedicar al menos 15 minutos cuando recién nos levantamos a hacer algún tipo de ejercicio de elongación, bañarse, maquillarse, buscar la ropa más adecuada, desayunar en familia, leer el periódico, etc. No “pasar tiempo con uno mismo” es sinónimo de irritabilidad, insomnio, cefalea, aumento o disminución del apetito, úlcera gástrica, colitis, etc.
- Música: los sonidos amenos y agradables por la mañana ayudan a relajarnos y también a afrontar el día con una sonrisa. Es que la música puede servir para calmar nuestra mente, tener pensamientos positivos, trabajar mejor, etc. Si es posible, trata de escuchar siempre de fondo alguna melodía mientras estás en la oficina o cuando viajes hasta tu trabajo, colócate los auriculares y disfruta de la musicoterapia.
- Paisajes: si vives en la ciudad te será un poco más difícil encontrar un bello paisaje para admirar cada mañana, pero no por ello debes sentirte preocupado. Si es posible, camina por un parque o plaza, para poder enfrentar el día de otra manera. El optimismo y la fortaleza “aparecerán” como por arte de magia, tendrás más ganas de trabajar, te sentirás motivado y feliz. Un bello recorrido puede alivianar las cargas o pesos que llevamos en la espalda.
- Verbalizar: cuando hay algo que te molesta, ya sea en tu familia, tu pareja, tu empleo, es preciso hablar de ello lo antes posible. Lo que se tapa con silencio empeora, es como una olla a presión cuando el agua comienza a hervir, en algún momento, será insostenible. Evita el estrés de la represión de los sentimientos, habla con la persona adecuada, así tu día puede ser más llevadero y sentirás como que te has quitado un peso de encima.
- Actividades: no debes siempre quedar bien con los demás, ni evitar confrontar o incumplir. Si hay algo que no te gusta hacer en lo absoluto tiene que quedar “registrado”. Es verdad que la vida no es tan fácil como para darnos el lujo de decidir sobre el trabajo o algunas actividades, pero en lo posible, haz sólo aquello que te gusta, sobre todo en ambientes donde pasas tantas horas como es el empleo.
